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上腕二頭筋(力こぶ)を解剖学的に作る

力こぶは上腕二頭筋という筋肉であり、解剖学的には長頭、短頭に分かれている。上腕二頭筋はファッショナブルでもありTシャツの袖口からみせるぷっくりとした美形がみえることでその人がトレーニーであることを表現させる大切な筋肉である。まずはこの解剖学的視点を覚えておくことによりアプローチ方法が変わることを覚えておこう。

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上腕二頭筋の主な働きは腕を曲げること、肩の屈曲、前腕の回外と呼ばれる外側にひねる動作に関係してくる。この3つの働きをトレーニングに活かすことで大きく成長が見込めるのだ。また筋繊維は速筋と遅筋があるが、上腕二頭筋は速筋繊維が多く含まれていることがわかる。つまり高重量で扱うことを良しとする考え方である。

がしかし、ある研究によると速筋繊維であるが、低重量高回数のほうが筋肥大したとされている。つまり25回~35回のレップ数でやることが何よりも効果的であるといえる。ちなみに上腕三頭筋は高重量のほうが効果的だと言われている。トレーニングをする中でこの理論を知りながらやることは有効的に働くであろう。

上腕二頭筋のトレーニング

インクラインダンベルカール

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インクラインダンベルカールは上腕二頭筋長頭を鍛えるトレーニングである。ベンチシートを斜めにすることで肩が伸展し上腕二頭筋に大きなストレッチがかかる。この種目の目的はストレッチが狙いというわけでだ。もちろんダンベルを持ち上げた時は腕を回外させることは必要であるが、下ろすときには元のポジションに戻して最大ストレッチをかける。

回数や負荷は人それぞれの目的で変わるが、基本的には20回~30回程度できる重さを扱うことが筋肥大に向いているという科学的見地から取り入れていこう。

スパイダーカール

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スパイダーカールは上腕二頭筋短頭を鍛えるトレーニング種目である。長頭を鍛えるには肩の伸展が必要であったが短頭はその逆である屈曲位で行うことが最大収縮を狙えるものである。ダンベルを用いてななめに倒したシートにカラダを預けスタート。ポイントは全てに言えるがダンベルを持ち上げた時は回外させること。

回数は25回~35回できる重さで3セットだ。インターバルは30秒は最低に必要になる。上級者であればダンベルを持ち上げた時に首も屈曲させるであろう。二頭筋に最大限の負荷と収縮をさせよう。

ネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングという言葉を聞いたことがあるだろうか?これは筋肥大を最大限に促すトレーニング方法である。もしあなたがバーベルカールで40kg持ち上げることがMAX重量だとしよう。その場合約50kgのバーベルカールを用いて下ろすときに2秒~3秒かけて下ろす。これをネガティブトレーニングという。

最大重量の105~125%の重さでトレーニングすることになるが、持ち上げるときは反動を使う。そして下ろすときはゆっくり。これが一番筋肥大に効果的だと提唱する科学者がいる。半面デメリットもある。それは神経系が疲労することでケガへのリスクが増えることだ。

上腕二頭筋トレーニングでは、よく背中のトレーニングをその日にやる人が多い。これは背中トレーニングでは補助的に上腕二頭筋が使われるからである。すなわちともに疲労しているということでもある。やりすぎはオーバートレーニングになりかねない。ネガティブトレーニングは最終種目として1セットから2セット程度にとどめておこう。

まとめ

解剖学的に上腕二頭筋を鍛えることはどの部位でも使える考え方である。初心者であればまずは適当にダンベルを持ち上げていてもなんら問題ない。それでも肥大はする。しかし中上級者になると伸び悩む問題がでてくる。そんなときは再度解剖学を学び、刺激を変えてトライしていくことをおすすめする。

 

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