逆三角形ボディを手にするために忘れてはならない部位である肩。そして肩は構造をしればしっかり筋肉を発達させることができ、またスタイルをも良くする。今回はデカイにこだわったトレーニングメニューの紹介をしよう。

肩の構造からトレーニングメニュー

肩の筋肉の代表例は三角筋である。前部、中部、後部と別れていてそれぞれに鍛え方や刺激の入れ方を変えていくことがデカイ肩をつくる秘訣である。前部と後部は紡垂状筋、中部は羽状筋とよばれる違った性質を持っている。この紡垂状筋は筋肉のアライメントが直線状になっており、羽状筋はアライメントが羽のように分かれているのである。

三角筋は速筋も遅筋も存在するためトレーニングメニューも幅広く工夫が必要である。速筋トレーニングは筋肥大を行うための高重量を扱ったもの。遅筋は持久力に関係し高回数で行うもの。組み合わせながらやっていこう。筋肉の構造や解剖学を理解することは大切ではあるが、特に初心者には難しく感じることがある。ここではそれぞれの筋肉にも特性があり、すべて同じではないことを知るだけでいい。

デカイ肩メニュー①

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは第一種目として取り掛かるのはおすすめできる。疲労がまったく溜まっていない状態でのトレーニングは筋出力も最大限に引き出されその日の最高峰のパワーを発揮する。重量は人によって違うが筆者の場合は片手MAX40kgで行う。ベンチに座り少しシートを倒した状態で身体の軸を安定させる。この安定がなければ効果的なトレーニングができないだけでなく、ケガのリスクにも繋がるので注意したい。

目的は三角筋全体だ。特にフォーカスするのは羽状筋繊維を持った中部を刺激していく。8回～12回を4セット行うといいだろう。インターバルは約1分とることをおすすめする。

デカイ肩メニュー②

アップライトロウ

このトレーニングの目的は三角筋前部、中部を同時に狙っているものである。プレス系種目とは違い、下から持ち上げることで三角筋を刺激する。2種目目に行うのがいいだろう。ショルダープレスで披露したところから今度は逆に下から持ち上げる真逆の刺激を与えることになる。

バーベルにプレートをつけて行うが、ポイントは骨を寄せた状態で行うと良いだろう。肩甲骨を寄せることでより三角筋に刺激が入りやすくなり筋肥大を促すことができる。もし肩甲骨が広がったままで行うと重量そのものが扱えなくなり、せっかくのパフォーマンスが出し切れずいつまで経っても変化がみられないことも多い。

8回～12回を4セットは行う。4セット目のみ終了した時点でドロップセットを入れてもいいだろう。プレートがない、バーベルがない人はダンベルでも良い。とにかく全神経を肩の前部、中部に集中し1回1回を効かせるつもりでやる。これができれば肩は発達する。

デカイ肩メニュー③

ケーブルリアデルト

三角筋後部を刺激するトレーニングメニューであるが少し上級者向けであることをここに申す。初心者はダンベルリアライズもいいだろう。まず後部は意識の向かない部位であることが多い。特に身体の背面に位置する筋肉は視覚を通して見えない。感じることが大切だ。ケーブルは常に一定に力が働く。ショルダープレスはダンベルを押し上げる動作、アップライトロウはバーベルを引き上げる動作、ケーブルは一定に負荷が加わる動作。

この刺激を変えていくことがデカイ肩をつくるポイントである。ケーブルリアデルトは20回できる重さを扱うと良い。メニュー①、②で疲労しているのもあるが筋持久力系の筋性質も持ち合わせることから最後は乳酸をためて筋破壊の仕上げとしよう。4セットはやろう。

まとめ

以上３つの筋トレメニューの紹介であったが、たった３つの種目でいいのか？という疑問を持ち合わる方もいるであろう。しかし一方で種目数を増やせばいいというものでもない。ポイントはいかに集中してやれるか？であることをここに注意しておこう。この3つを週に2回のペースで集中して行えば強烈な疲労感とともに確実にデカイ肩は作れる。参考にしてみるといい。